Как рассчитать свою норму калорий

Фигура

От чего зависит потребность в энергии? Все вокруг нас, так или иначе, сводится к энергии. Что бы мы ни делали, на это нужно потратить определенное усилие, а, значит, и энергию. Даже в состоянии кажущегося покоя, например, сна, мы продолжаем дышать, внутри нас работает эндокринная, кровеносная и другие системы, происходят насыщенные процессы обмена веществ на клеточном уровне, одним словом – кипит бурная жизнь. Даже сильные переживания и усиленная умственная деятельность требует значительного расхода энергии, а о физических упражнениях и нагрузках и говорить не приходится. Как посчитать калории, то есть количество энергии, необходимое для нормальной жизнедеятельности?

На этот вопрос существует несколько различных точек зрения. В принципе, все из них сходятся в том, что необходимо учитывать некоторые базовые показатели организма, а также способ жизни, который мы ведем. Усиленный расход энергии и потребность в большем количестве витаминов и питательных веществ при больших нагрузках обнаружили еще во время Второй Мировой войны. Рацион летчиков-истребителей, составленный на основе их обычной жизнедеятельности, в условии нагрузок и боевых действий оказался недостаточным – растрата превышала потребление. В результате пилотам увеличили паек и самочувствие улучшилось.

Вторым немаловажным фактором, помогающим правильно посчитать калории, являются наши антропометрические показатели. То, что будет нормой для среднего человека, для более высокого и плотного будет недостаточным, а для низкого и худого человека окажется чрезмерным. Также на потребность организма в энергии влияет возраст человека – у людей постарше энергозапросы меньше.

Рассчитывая свой рацион, следует также учитывать, что не всякий продукт дает именно то количество энергии, которое указано на упаковке. Есть пища, на переваривание и переработку которой может потребоваться потратить значительное количество энергии, а такие продукты, как жиры или сахара представляют концентрат энергии.

Посчитать калории поможет несложная формула
Сегодня существуют разные формулы, при помощи которых можно посчитать калории, необходимые для поддержания жизнедеятельности, сохранения веса или его уменьшения. По поводу изменений в весе все просто – уменьшая потребление энергии ниже нормы, мы теряем вес, а увеличивая – набираем. Следует помнить, что для похудания также необходимо повышать физические нагрузки. Упражнения могут вызвать увеличение массы тела, но это будет вес мышц, а не жировых отложений, что очень важно.

Итак, как же на практике посчитать калории, необходимые именно вам? Сначала определим, сколько энергии требуется для поддержки организма в состоянии покоя. Для этого используем формулу Маффина-Джеора:

Вх9,99+Рх6,25-Лх4,92-161

Подставляя вместо В – вес (кг), Р – рост (см), Л – количество прожитых лет. Например, для 35-летнего мужчины спортивного телосложения при весе 60 кг и росте 165 см результат будет 60х9,99+165х6,25-35х4,92-161=1297,45.

Полученный базовый показатель умножается на коэффициент уровня активности. При сидячем образе жизни – 1,2, небольшой физической активности (например, 1-3 спортивных занятий в неделю) – 1,375, средней активности – 1,55, высоком уровне нагрузок (что соответствует ежедневным занятиям спортом) – 1,725. Для людей, чья работа связана с постоянными физическими нагрузками, коэффициент составляет 1,9. Умножив эти коэффициенты на полученный выше базовый результат в 1297,45, мы можем посчитать калории, необходимые ежедневно. Результат будет составлять от 1556,94 до 2465,16 ккал, в зависимости от образа жизни.

Следует учитывать, что около 10% энергии, содержащейся в продуктах питания, нужно отминусовать на их переработку, а также то, что у женщин потребность в энергии несколько ниже, чем у мужчин. Кроме того, это усредненный результат, а каждый организм индивидуален. Поэтому прислушайтесь к его запросам и немного увеличьте или уменьшите потребляемые калории, чтобы достичь оптимального уровня.

Оцените статью
Добавить комментарий